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11 astuces de psychologues qui peuvent vous aider à gérer votre anxiété et votre stress au travail

11 astuces de psychologues qui peuvent vous aider à gérer votre anxiété et votre stress au travail
Devoir gérer son anxiété ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas travailler efficacement. © Maskot/Getty Images

Si vous vous sentez anxieux ou stressé dans votre travail en ce moment, vous n'êtes certainement pas le ou la seul(e). 64 % des Américains ont déclaré qu'ils étaient "très" ou "assez" inquiets à l'idée d'attraper le nouveau coronavirus, selon un sondage réalisé en mars par YouGov pour The Economist. Si l'on ajoute à cela le fait de devoir changer complètement de routine, de devoir s'adapter au télétravail et d'avoir des interactions sociales limitées, il est probable que vous vous sentiez, a minima, un peu moins en forme en travaillant en ce moment.

En fait, même sans la pression supplémentaire de la pandémie de coronavirus, le stress lié au travail est un problème majeur. Selon une enquête menée en 2018 par l'entreprise technologique Wrike, 68 % des Américains déclarent subir des niveaux de stress modérés à élevés au travail. Se sentir à l'aise au travail peut être encore plus difficile pour les personnes confrontées à de l'anxiété, qui, avec la dépression, est un handicap majeur, comme le montrent plusieurs recherches.

Alors, que peut faire une personne souffrant d'anxiété pour se sentir plus à l'aise lorsqu'elle travaille à domicile pendant cette période difficile ?

1. La chose la plus importante est de ne pas changer votre façon de vivre.

Les personnes souffrant d'anxiété ne devraient pas avoir peur de vivre, selon le Dr Marla Deibler, psychologue clinicienne agréée. Shutterstock/tommaso79

Selon Marla Deibler, psychologue clinicienne agréée et fondatrice du Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, les personnes qui souffrent d'anxiété devraient éviter de se mettre des barrières. "Ceux qui luttent contre l'anxiété devraient s'efforcer de vivre pleinement, malgré leur expérience corporelle de l'anxiété — n'importe où et n'importe quand", déclare Marla Deibler. "Le fait de vouloir faire pleinement l'expérience de soi et de ses expériences privées (pensées, sentiments, sensations physiques, etc.) et d'accepter cette gamme d'expériences, tout en continuant à faire ce qui est important pour eux, les conduira à cesser de lutter contre l'anxiété".

Bien que cela puisse sembler difficile à faire en période de confinement, les experts affirment que des activités comme tenir un journal, le yoga et la méditation peuvent aider à se sentir pleinement dans l'instant présent.

Marla Deibler a fourni à Business Insider US d'autres conseils essentiels — des stratégies de gestion des symptômes au changement de votre état d'esprit — pour gérer l'anxiété dans votre travail.

2. Ne réprimez pas votre anxiété.

La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, essayez de l'accepter. Rawpixel.com/Shutterstock.com

Étouffer ses sentiments est contre-productif. "Tout le monde ressent de l'anxiété à un moment donné", dit Marla Deibler. "C'est une réaction normale au stress. Laissez-la entrer en vous quand elle se manifeste. Acceptez votre anxiété. Plutôt que d'essayer de la repousser (ce qui tend à être futile et donne le sentiment d'être encore plus dépassé par ses émotions et moins dans le contrôle de soi), faites de la place à l'anxiété. Elle se manifeste pour essayer d'attirer votre attention sur quelque chose".

Selon Marla Deibler, en acceptant la présence de votre anxiété pendant que vous travaillez, vous la rendrez moins gênante sur le long terme.

3. Soyez attentifs.

La pratique de la pleine conscience peut vous aider à surmonter les moments de panique.  Oliver Rossi/Getty Images

Prenez des nouvelles de vous-même de temps en temps.

"Examinez l'anxiété avec curiosité lorsqu'elle se manifeste, plutôt que de la rejeter", dit Marla Deibler. "Que remarquez-vous lorsqu'elle se manifeste ? A quoi pensez-vous et que ressentez-vous ?"

4. Faîtes face à votre anxiété.

Essayez de vous forcer à sortir de votre zone de confort.  Fizkes/Shutterstock

Affrontez vos angoisses de front. Si vous êtes nerveux à l'idée de parler en public, suivez un cours en ligne pour améliorer vos compétences. Si vous avez peur de parler à vos collègues, essayez d'engager une conversation par chat vidéo.

"Forcez-vous à vous retrouver dans des situations qui déclenchent votre anxiété afin de vous montrer que vous pouvez persévérer et réussir malgré l'anxiété", explique Marla Deibler. "S'exposer à des situations qui provoquent l'anxiété, plutôt que de les éviter, contribue à modifier votre rapport à l'anxiété et à accroître votre confiance en vous dans ces situations".

5. Prenez soin de vous.

Rattraper son sommeil en retard est un excellent moyen de réduire le stress.  Brian Snyder/Reuters

N'oubliez pas de prendre soin de vous.

"Faites attention à vos sentiments et à vos habitudes de vie saine : une bonne alimentation, le sommeil et l'exercice physique sont importants pour le bien-être, la ténacité et la gestion saine du stress", déclare Marla Deibler.

6. Rappelez-vous que votre esprit ne donne pas toujours les meilleurs conseils.

Faites le point sur vos pensées. Getty Images

Parfois, on ne peut pas se faire confiance.

"Notre esprit aime se raconter constamment des histoires, analyser, juger, donner des conseils et critiquer", dit Marla Deibler. "Parfois, ces pensées nous sont d'une extrême inutilité. Observez ce que fait votre esprit. Faites attention à ses pensées. Rendez-vous compte que ce ne sont pas des vérités objectives. C'est à vous de décider si ces pensées méritent votre attention".

7. Faites une pause.

Passez un peu de temps en plein air peut vous aider à vous détendre l'esprit.  Dan Kitwood/Getty Images

Marla Deibler note que le fait de changer de rythme ou de décor de temps en temps aide réellement à gérer l'anxiété. Trouvez des moyens d'y parvenir tout en respectant la distanciation sociale : vous pouvez par exemple vous prélasser au soleil si vous avez un jardin ou vous promener dans la rue ou un parc voisin si c'est autorisé. Selon les experts, les risques de propager ou de contracter le virus en plein air sont faibles lorsqu'on prend des précautions.

8. Essayez la relaxation musculaire progressive.

Prendre quelques minutes pendant votre journée de travail pour vous étirer ou pratiquer la respiration diaphragmatique peut vous aider. Dean Drobot/Shutterstock

Faites des exercices qui détendent votre corps et apaisent votre esprit.

"La respiration diaphragmatique ou toute autre pratique induisant la relaxation (par exemple, la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive, les exercices d'imagerie mentale, le tai chi, le yoga) peut réduire le stress en favorisant la réponse de relaxation".

9. Arrêtez le café.

La caféine, un stimulant, peut vous rendre nerveux et inconfortable Katie Warren/Business Insider

Lorsqu'il s'agit de gérer son anxiété, le café du matin n'est pas votre ami.

"Limitez la consommation de caféine au minimum, car elle peut augmenter le rythme cardiaque et les symptômes physiologiques de l'anxiété", explique Marla Deibler.

10. Restez en contact avec vos proches.

Si vous avez cinq minutes dans la journée, appelez un membre de votre famille ou un ami. fizkes/Shuttestock

Vous pouvez vous en sortir avec l'aide de vos amis.

"Le soutien social est essentiel pour gérer le stress", explique Marla Deibler. "Maintenez les liens avec votre famille et vos amis. Parler avec les autres peut faire beaucoup de bien".

11. Demandez de l'aide à un professionnel.

La thérapie cognitivo-comportementale peut être utile si vous chercher à lutter contre l'anxiété. wavebreakmedia/Shutterstock

N'oubliez pas que vous n'avez pas à traverser cette épreuve seul(e).

"Parfois, l'anxiété peut être difficile à gérer sans aide professionnelle", explique Marla Deibler. "Un psychologue clinicien qui propose une thérapie cognitivo-comportementale peut aider les personnes à apprendre à mieux comprendre leur anxiété et à modifier leur relation avec leurs pensées et sentiments anxieux. Les collègues et les employeurs inquiets peuvent également choisir d'exprimer leur inquiétude pour un collègue et ainsi aider à normaliser cette expérience et encourager la personne à demander de l'aide".

Le nombre de professionnels de la santé offrant des services de téléconsultation a considérablement augmenté. Vérifiez donc auprès de votre employeur ou de votre assureur quelles sont vos options en matière de soins pendant le confinement.

Version originale : Marguerite Ward et Áine Cain/Business Insider.

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