13 choses faciles à faire pour vaincre le jet lag

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Voyagez-vous pour le plaisir ou pour affaires ? Dans les deux cas, sur des longues distances aériennes, vous risquez de subir le jet lag. Afin d’éviter les désagréments du décalage horaire sur votre corps et votre esprit, il existe plusieurs parades : avant, pendant et après votre vol.

Joints par nos soins, des spécialistes du jet lag ont élaboré une liste des choses à faire ou à ne pas faire sur un trajet aérien.

Voici leurs 13 conseils pour venir à bout du jet lag :

Bien dormir avant un vol

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Faites bien attention de vous assurer une bonne dose de sommeil avant d’entamer un voyage en avion.

"Une mauvaise organisation, des valises effectuées jusqu’à tard dans la nuit ou tout autre facteur de stress risquent de vous épuiser et rendront plus difficile l’acclimatation à un nouveau fuseau horaire", explique Winter Christopher, chercheur en neurosciences à Charlottesville (Etats-Unis) et spécialiste des troubles du sommeil.

S’équiper pour dormir dans l’avion

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C’est très important si vous avez des difficultés à trouver le sommeil au cours d’un vol.

"Dans ce cas, soyez sûrs de vous munir d’un coussin de voyage, de boules quies, d’un masque de nuit et de porter des vêtements confortables", suggère Winter Christopher.

Régler son réveil en prévision du décalage horaire

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Christine Hansen, spécialiste du sommeil et autrice de "Sleep Like a Boss" ("Dormir comme un roi"), raconte pour Business Insider US que la plupart des personnes ont besoin d’un jour pour s’adapter à une zone présentant deux heures de décalage horaire.

"Cela signifie que vous pouvez préparer votre corps à l’avance", indique-t-elle. "Par exemple, si vous préparez un voyage vers une destination décalée de dix heures par rapport à votre lieu de départ, vous pouvez anticiper cinq jours à l’avance ce décalage, en vous levant ou en vous couchant à chaque fois deux heures plus tôt ou plus tard."

Certaines applications mobiles comme Timeshifter font le calcul pour vous.

Arrêter le café la veille du départ

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L’important est de stopper sa consommation de caféine au moins un jour à l’avance.

"Si à votre arrivée l’heure du coucher est plus tôt qu’à votre lieu de départ, évitez de boire du café au moins douze à vingt-quatre heures avant votre vol", assure à Business Insider US Edward Alvarez, un dentiste traitant l’apnée du sommeil.

Tenter d’obtenir une meilleure place dans l’avion

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Pour un vol de nuit, être bien placé dans l’avion est déterminant. "Regardez sur l’application SeatGuru.com pour trouver un siège isolé, conseille Christine Hansen. "Envisagez aussi la possibilité d’être surclassé en business class".

Se protéger de la lumière bleue

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Sarah Morgan, créatrice de l’application VitaminIQ, suggère de porter des lunettes filtrant la lumière bleue dans les aéroports et dans l’avion.

"Ces lunettes sont de plus en plus utilisées car elles bloquent l’effet stimulant des lumières bleues qui entrent dans nos cerveaux pour nous dire de rester éveillés et en alerte," explique Sarah Morgan. Les lumières bleues transformées en lumières rouges transmettent au cerveau des signaux apaisant et relaxant qui permettent de se remettre plus rapidement du décalage horaire.

En plus de stimuler le cerveau, la lumière bleue empêche la production par le corps de mélatonine, une hormone produite pour aider à trouver le sommeil. Si vous souhaitez ne pas porter ces lunettes, évitez les écrans de téléphones ou d’ordinateurs lors de votre vol.

S’étirer et bouger pendant le vol

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"Il faut s’étirer avant le vol, puis marcher dans les couloirs de l’avion et s’étirer encore, et une nouvelle fois s’étirer à la sortie," soutient Will Torres, coach sportif contacté par Business Insider US. "Voler peut provoquer une contraction des épaules, des hanches et des ischio-jambiers. Tenir un mouvement de fente profond, faire quelques squats et même étirer les bras aussi haut que possible au-dessus de vos oreilles peut aider à relâcher les muscles."

Calculer son temps de sommeil dans l’avion

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Quelques jours avant un vol longue distance, jetez un œil à votre itinéraire et prenez soin de noter l’heure locale d’arrivée.

"Si vous savez que vous arrivez sur place le matin alors obligez-vous à faire une sieste dans l’avion pour être prêt à affronter la journée qui arrive," affirme Nealy Fischer, conseillère bien-être. "D'un autre côté, si vous atterrissez dans la soirée, dormir dans l'avion peut entraîner une nuit agitée et ruiner votre premier jour de voyage."

Eviter l’alcool

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Bien que certaines personnes aiment boire un verre pour dissiper l'inquiétude des voyages, il est préférable d'éviter l'alcool juste avant et pendant votre vol.

"L’alcool déshydrate, ce qui accentue les symptômes du décalage horaire et perturbe votre sommeil," résume Nealy Fisher.

Bien s’hydrater

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En plus d’arrêter l’alcool provisoirement, il faut bien penser à s’hydrater et de manière constante.

"Voler équivaut à vivre à une altitude d'environ 2500 mètres, ce qui déshydrate fortement le corps en plus du stress général lié aux voyages", explique Sarah Morgan. "Assurez-vous de prendre de l'eau avant d’embarquer car cela aidera votre corps à atteindre une hydratation adéquate et à s'adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire."

Etre synchrone avec le soleil

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Une fois atterri, essayez d’assister au lever et au coucher de soleil

Selon le coach santé Robyn Youkilis, observer les variations de la lumière permet au cerveau de percevoir l’heure qu’il est et ainsi de réguler les hormones corporelles liées au sommeil.

"En vous exposant au soleil du matin et au soleil du soir, votre cycle sommeil-réveil passera beaucoup plus rapidement au nouveau fuseau horaire", ajoute Sara Morgan.

Faire du sport dès l’arrivée

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"L’exercice fera circuler votre sang, stimulera vos endorphines et vous aidera à rétablir votre rythme biologique", conseille Nealy Fischer.

Régler la température de sa chambre

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"Régler la température ambiante à 17 degrés permet de s’endormir plus rapidement," explique Edward Alvarez. "Biologiquement parlant, nous, les humains, voulons dormir la nuit après le coucher du soleil lorsqu’il fait plus frais. Le fait de garder la pièce à cette température nous aidera à respecter ce programme lorsque nous essayons de nous endormir."

Il est également recommandé d’assombrir la pièce. "Toute lumière supprimera votre production de mélatonine et par conséquent vos tentatives d'endormissement", ajoute-t-il.

Version originale : Sharon Feiereisen / Business Insider US


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