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4 conseils pour limiter les effets du confinement sur votre corps

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4 conseils pour limiter les effets du confinement sur votre corps
Vous passez la journée dans votre canapé depuis le confinement et la généralisation du télétravail ? Attention, ce n'est pas sans conséquence pour votre santé. © Johner Images/Getty Images

Avec la généralisation du télétravail et le reconfinement, les Français bougent moins qu’avant, c’est un fait. Paradoxalement, les mesures prises pour tenter d’endiguer l'épidémie de Covid-19 nous évitent d'attraper les virus saisonniers, mais elles ont aussi des effets néfastes sur la santé. La sédentarité, qui augmentait déjà depuis une dizaine d'années, s'est aggravée en 2020 avec le confinement du printemps puis un second à l'automne. Le temps passé devant des écrans, pour travailler ou pour le loisir, a lui aussi fait un bon cette année.

Ces nouvelles mauvaises habitudes ne sont pas sans conséquences pour la santé. Baisse d'énergie, perte de masse musculaire, mal de dos ou fatigue oculaire... ces symptômes touchent aujourd'hui une bonne partie de la population confinée et en télétravail. Et le corps n'est pas le seul à souffrir de cette période si particulière. La santé mentale des Français s'est également détériorée, comme l'ont relevé plusieurs psychiatres. Si l'anxiété et la dépression peuvent nécessiter de contacter un professionnel, les symptômes physiques du confinement peuvent, eux, être en partie atténués en adoptant quelques réflexes au quotidien.

Voici quelques conseils pour faire face aux conséquences du confinement sur votre corps et votre santé physique.

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Le problème : la sédentarité

Nathaniel Yeo/Unsplash

Avec la fermeture des salles de sport, le télétravail généralisé et maintenant le reconfinement, le canapé et la flemme sont devenus nos meilleurs alliés. ll est pourtant primordial de bouger chaque jour, un minimum, pour freiner le développement de maladies cardiovasculaires. La sédentarité fait d'ailleurs partie des 10 facteurs de risque de mortalité dans le monde, listée par l'Organisation mondiale de la santé.

Le danger de ce reconfinement : perdre de la masse musculaire à force de rester inactif — c'est ce qu'on appelle l'amyotrophie. L'Académie nationale de médecine alertait déjà sur ce risque lors du premier confinement en mars 2020 : “Une situation de confinement de 4 à 6 semaines est une cause d’amyotrophie et de déconditionnement musculaire délétères pour la santé.”

Au bout de 5 jours d’inactivité, le corps perd 3,5 % de sa masse musculaire, et au bout de 14 jours, cette perte musculaire s’élève à 8%, explique l'Académie nationale de médecine. Si personne ne vous impose d’avoir des abdos parfaitement dessinés, le corps a besoin de rester un minimum musclé pour être en bonne santé.

Comment y remédier : marchez 30 minutes par jour (ou toute autre activité dynamique)

Gabriella Clare Marino/Unsplash

Les 30 minutes minimum de marche par jour ne sont pas un mythe, elles sont réellement bénéfiques pour la santé. En temps "normal", il est facile d'atteindre cette durée sans faire une balade chronométrée. En allant travailler, on marche jusqu'au métro ou au parking, puis on sort s'acheter à manger, et même les allers-retours dans les couloirs du bureau contribuent à combattre la sédentarité. Mais avec le reconfinement, et le télétravail, on peut vite passer une journée entière sans avoir marché plus de 5 minutes, surtout pour ceux qui vivent dans un petit appartement.

Même si les balades sont limitées à 1h par jour dans un rayon d’1km autour de chez vous, forcez-vous à sortir vous dégourdir les jambes, et au passage l’esprit. Certes, ce ne sera pas la balade la plus dépaysante de votre vie, mais ces 30 minutes quotidiennes peuvent vous éviter de gros pépins de santé dans le futur.

Et si vous n'en pouvez vraiment plus de faire le tour de votre quartier, vous pouvez pratiquer toute autre activité "dynamique" (comme monter et descendre les escaliers, faire de la corde à sauter, du sport grâce à des coachs sur Instagram... l'important est de bouger !).

Le problème : le mal de dos lié aux conditions de télétravail

Thought Catalog/Unsplash

Les conditions en télétravail ne sont pas les mêmes qu’en entreprise : l'ordinateur portable remplace souvent un ou plusieurs grands écrans, le canapé ou la chaise de cuisine se substitut au fauteuil de bureau rembourré, et parfois, faute d'avoir un vrai bureau, on finit par travailler affalé dans le canapé ou dans son lit.

Résultat : à la fin de la journée, le dos et les épaules sont tendues, la nuque est rouillée, et on a parfois besoin d'une séance de kiné.

Comment y remédier : adoptez une bonne posture et bougez

Jason Strull/Unsplash

Pour prévenir le mal de dos, il est essentiel d'adopter la meilleure posture possible, avec les moyens du bord. Si vous n'avez pas de bureau, privilégiez la table de la salle à manger à celle du salon. Si vous n'avez qu'une table basse, essayez au moins de surélever votre ordinateur avec des boîtes ou des gros livres, afin d'éviter au maximum de vous casser en deux. Une chaise est évidemment préférable à un canapé, mais si vous n'avez que ce dernier comme assise, forcez-vous à garder le dos le plus droit possible, et à ne pas vous affaler dans les coussins, aussi confortables soient-ils.

Mais qu'importe vos conditions de télétravail, la meilleure solution pour éviter d'avoir mal au dos est de bouger. "Quelle que soit la position, à partir du moment où elle est maintenue et prolongée, elle peut favoriser l’apparition de douleurs", explique Yvan Sonjon, kinésithérapeute hospitalier, à l'Ordre des masseurs-kinésithérapeutes.

Toutes les heures, faites une pause pour sortir de votre position statique. "Être actif, faire des pauses pendant votre travail afin d’effectuer quelques mouvements, d’aller boire un verre d’eau ou d’aller aux toilettes permet de sortir du maintien d’une position et de limiter la stimulation de certains récepteurs participant au développement d’une douleur", rappelle l'Ordre des masseurs-kinésithérapeutes.

Cela ne remplacera pas votre fauteuil de bureau ergonomique, et ne fera pas disparaître le stress lié à l'épidémie de Covid-19 — facteur qui joue beaucoup sur le mal de dos —, mais cela limitera considérablement les dégâts.

Le problème : les écrans fatiguent vos yeux

niklas_hamann/Unsplash

Selon l'enquête de Santé publique France publiée en juin 2020, 6 personnes sur 10 ont augmenté leur temps d’écran lors du premier confinement et un quart des Français interrogés ont déclaré passer 7h ou plus par jour devant un écran.

En plus du temps d’écran lié au travail — qui était déjà conséquent même avant —, le confinement a fait exploser le temps passé devant la télé, l'ordinateur ou notre smartphone, faute de pouvoir sortir. Mais nos yeux, eux, ne sont pas plus adaptés qu'avant. Ne soyez donc pas étonné si vous êtes davantage sujet aux migraines, ou si vous sentez que vos yeux fatiguent après une journée vissée devant un ou des écrans.

Comment y remédier : faîtes des pauses sans écran et régulièrement

Mikey Harris/Unsplash

Pour soulager cette fatigue oculaire, et préserver un minimum votre vue, il est nécessaire de faire des pauses. "Pour les activités de saisie imposant une contrainte visuelle et posturale, comme le télétravail, une interruption d’au moins 5 à 10 minutes après 45 minutes d’utilisation d’un écran est préconisée", recommande Justine Aurat, orthoptiste à la Clinique Axium à Aix-en-Provence. Pour ce qui est du temps d'écran en loisir, comme lorsque vous regardez votre série préférée sur Netflix, il faut faire "une pause active de 15 minutes au minimum après environ 2 heures d’exposition à l’écran."

Et lors de ces pauses, pas question de passer de l'écran de l'ordinateur à celui de votre téléphone. "Une pause, c'est le regard au loin, dehors par une fenêtre par exemple", précise Justine Aurat.

Si vous ressentez fréquemment des maux de têtes lorsque vous regardez un écran, n'hésitez pas à aller consulter un ophtalmologue ou un orthoptiste : vous avez peut-être besoin de lunettes, d'autant plus que "le travail sur un écran favorise la myopisation", rappelle l'orthoptiste. La fatigue oculaire peut même être traitée par un orthoptiste, car il s'agit souvent "d'un problème de convergence".

Le problème : vous avez du mal à vous endormir et/ou vous êtes fatigué

Sinitta Leunen/Unsplash

Difficultés à s'endormir, insomnies, réveil difficile... Le stress lié au confinement et à l'épidémie de Covid-19 a un impact négatif sur le sommeil de beaucoup de Français.

Pourtant, le confinement et le télétravail nous permettent de dormir plus longtemps : on ne peut plus sortir jusqu'au bout de la nuit, et on peut se réveiller quelques minutes avant de commencer le travail, plutôt que de perdre du temps à faire le trajet le matin. Mais cela ne veut pas dire que l'on dort mieux, au contraire.

Comment y remédier : adopter un rythme de sommeil régulier

JP Valery/Unsplash

Afin de limiter les risques d’insomnie et d'améliorer la qualité de votre sommeil, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande de conserver des horaires de coucher et de lever réguliers. Le monde ne respire pas vraiment la stabilité, mais notre corps, lui, en a besoin. Essayez de vous fixer un rythme régulier la semaine, et même le week-end.

Comme toujours pour bien dormir — mais encore plus en ce moment au vu de l'actualité anxiogène — on évite les écrans avant de se mettre au lit, et on privilégie plutôt la lecture, la méditation, ou pourquoi pas l'ASMR.

Et si vous sentez que vous n'avez vraiment pas assez dormi la nuit précédente et que vous avez du mal à travailler, faire une micro sieste de 20 minutes maximum après le déjeuner peut vous aider à recharger les batteries. Pouvoir faire la sieste est l'un des rares avantages de ce reconfinement, alors autant en profiter !

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