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8 conseils pour réduire votre temps d'écran sur smartphone

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8 conseils pour réduire votre temps d'écran sur smartphone
A table, dans le bus et même au lit, difficile de décrocher les yeux de notre smartphone. Mais avec un peu d'entraînement c'est possible ! © Freestocks/Unsplash

Pendant le confinement, vous étiez scotché à votre smartphone nuit et jour, pour télétravailler, vous tenir au courant des dernières informations ou simplement combler l'ennui ? Pas de panique, vous n'étiez pas le seul. Le temps que les Français ont passé sur leur téléphone en avril 2020 a bondi de 47% par rapport à avril 2019. A une époque où notre premier réflexe est de scroller machinalement sur les réseaux sociaux pour s'occuper les mains et l'esprit, le confinement ne pouvait qu'amplifier cette addiction moderne.

Mais aujourd'hui, le confinement est (on l'espère) derrière nous, et vous avez du mal à perdre cette mauvaise habitude. Pourtant, réduire son temps d'écran présente de nombreux avantages : cela permet de diminuer le stress, la sensation de fatigue, et même parfois les migraines. Et en bonus, qui dit moins de temps sur son smartphone dit plus de temps libre pour faire autre chose. Afin de réussir à diminuer votre temps d'écran, vous pouvez suivre ces quelques conseils simples et efficaces. Promis, pas besoin de partir en cure de désintoxication numérique hors de prix ni de brûler votre smartphone.

Voici 8 conseils pour réduire votre temps d'écran sur smartphone après le confinement :

Mesurer son temps d'écran

L'application Temps d'écran intégrée aux iPhone permet de savoir combien de temps vous passez sur chaque application.  Apple

C'est bien connu, pour régler un problème, la première étape est de prendre conscience qu'on en a un. Pour ce faire, iOS et Android possèdent tous deux des outils de calcul du temps d'écran intégrés. Sur iPhone (avec iOS 12 ou une version plus récente), allez dans "Réglages" puis "Temps d'écran" (icône violette avec un sablier). Sur Android (uniquement à partir d'Android 9.0), l'outil se trouve dans "Paramètres" puis "Bien-être numérique et contrôle parental".

Ces outils permettent de quantifier en heures et en minutes le temps que vous passez chaque jour et chaque semaine sur telle et telle application. Les applis les plus utilisées sont ensuite regroupées en catégories (réseaux sociaux, jeux, messages etc). Activer cet outil permet de prendre conscience de votre temps d'écran de façon concrète, et d'analyser comment il se répartit.

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que vous avez passé plus de cinq heures sur votre téléphone l'autre jour, dont deux heures à regarder des photos de chats sur Instagram, ou que vous avez consulté votre boîte mail professionnelle à 23 heures tous les soirs de la semaine. Analysez en détail ces données, et réfléchissez à ce que vous aimeriez changer.

Sélectionner les applications à restreindre

Unsplash/Christian Wiediger

Pour limiter son temps d'écran sur smartphone, il faut cibler certaines applications. Ce n'est pas la peine de supprimer toutes vos applis, vous risqueriez de ne pas tenir sur le long terme et d'être perdu sans certains outils bien utiles comme votre calendrier.

L'important est de sélectionner celles pour lesquelles vous pensez avoir un usage excessif. Limiter le temps passé sur votre GPS ou une appli de streaming de musique n'a pas grand intérêt. On peut aussi considérer que les applications de messagerie comme WhatsApp ou Messenger constituent une forme de vie sociale, surtout en cette période de pandémie mondiale, et peuvent donc être perçues comme essentielles.

Généralement, ce sont les réseaux sociaux qui représentent la majeure partie du temps d'écran, et dont l'usage est plus plus problématique. Passez en revue toutes vos applis et notez celles sur lesquelles vous cliquez régulièrement sans but, juste par habitude, et que vous aimeriez moins utiliser.

Se fixer des limites

Youtube/Apple France

Une fois vos applications ciblées, fixez-vous une limite d'heure ou de minute par jour pour chacune d'entre elles. Si vous pensez pouvoir vous y tenir à la seule force de votre volonté, bravo, mais si ce n'est pas le cas, l'outil temps d'écran est là pour vous aider.

Sur iPhone, dans "Temps d'écran", choisissez "Limites d'app". Vous pouvez limiter une catégorie ("réseaux sociaux" par exemple), et/ou instaurer une limite personnalisée par application. Sur Android, dans "Bien-être numérique et contrôle parental", appuyez sur le graphique et sélectionnez "Régler le minuteur" à côté de l'application de votre choix.

Lorsque vous aurez atteint votre durée maximale journalière, l'accès à l'application sera bloquée. Sur iPhone, vous pouvez choisir de prolonger l'utilisation de 15 minutes, ou indéfiniment en cliquant sur "ignorer la limite pour aujourd'hui". Sur Android, il faut retourner dans les paramètres du minuteur dans "Bien-être numérique et contrôle parental".

Ne vous fixez pas non plus de limite intenable. Les réseaux sociaux ne sont pas nocifs par nature, comme beaucoup de choses dans la vie, c'est l'excès qui pose problème. En 2017, une étude montrait que limiter les réseaux sociaux à 30 minutes par jour suffisait à réduire les risques de dépression et à améliorer le bien-être personnel.

Ranger les applications pour éloigner la tentation

Unsplash/Bagus Hernawan

Pour ne pas faire exploser le compteur du temps d'écran une fois les limites fixées, il faut casser certains automatismes. Il y a des applications sur lesquelles on clique sans même y penser, à un arrêt de bus, en attendant un ami ou le temps que les pâtes cuisent. Elles se trouvent souvent en évidence sur la page d'accueil de votre téléphone, et votre pouce pourrait les trouver même les yeux fermés.

Alors pour éviter de cliquer dessus mécaniquement, il existe une astuce : il suffit de "ranger" sa page d'accueil différemment. En première page, ne gardez que les applications nécessaires, que vous avez besoin d'avoir à portée de main (ou plutôt de pouce). Organisez les applications que vous souhaitez moins utiliser par dossier, et mettez-les au moins en deuxième page, voire en troisième ou quatrième (le but est d'éloigner la tentation).

Désactiver les notifications

Unsplash/Jamie Street

Une autre façon d'éloigner la tentation est de désactiver vos notifications. Même en silencieux, si votre téléphone est posé sur la table, vos yeux ne pourront pas s'empêcher de regarder l'écran qui s'allume lorsqu'une notification apparaît. Qu'il s'agisse d'un message, d'une information de dernière minute ou d'une publicité, cela vous coupera dans votre concentration et réveillera vos hormones du stress.

Et si vous avez appliqué les conseils ci-dessus, vous verrez qu'au bout de quelques jours, les réseaux sociaux commenceront à vous envoyer des notifications pour dire que vous leur manquez (ou plutôt que vos données personnelles leur manquent). Sans notification, la tentation de prendre votre téléphone sera beaucoup moins forte. Pour désactiver les notifications, il suffit d'aller dans les paramètres de votre téléphone.

Passer en mode avion, 'sans distraction' ou 'arrêt'

Unsplash/Patrick Tomasso

Si vous ne voulez pas désactiver radicalement vos notifications, vous pouvez aussi vous mettre en mode avion à certains moments de votre journée, lorsque vous souhaitez vraiment vous déconnecter. Vous pourrez toujours vous servir de l'appareil photo si vous êtes en balade, ou écouter de la musique téléchargée pour vous relaxer, mais vous ne serez pas dérangé toutes les dix minutes.

Si vous avez besoin de rester joignable (comme lorsque vous travaillez par exemple), iOS et Android ont chacun un mode spécifique. Sur iPhone, dans "Temps d'écran", allez dans "Temps d'arrêt" et choisissez la durée de votre "arrêt". Les applications déjà ajoutées à "Limites d'app" seront désactivées, et vous pourrez également choisir de limiter les messages, appels et FaceTime à certains contacts, dans "Limites de communication".

Sur Android, dans "Bien-être numérique et contrôle parental", activez le "Mode Sans distractions". Vous n'avez plus qu'à choisir les applications à mettre en veille. Tant que le mode est activé, elles ne vous enverront pas de notification. Il est possible de programmer ce mode dans "Définir un planning", ainsi que de réactiver temporairement les applications en cliquant sur "Faire une pause".

S'occuper autrement

Unsplash/Konstantin Dyadyun

Réduire son temps d'écran signifie aussi avoir davantage de temps libre. Cela peut être l'occasion de lire, de ressortir votre guitare qui traîne dans sa housse, de vous mettre au yoga, ou tout simplement regarder un film ou un série, car limiter son temps d'écran sur téléphone ne veut pas dire supprimer tous les écrans de sa vie.

Vous recommencerez aussi à apprécier les petits moments d'ennui : observer les gens dans la rue en attendant le bus, lever les yeux vers le toit des immeubles, écouter de la musique en prêtant vraiment attention aux paroles et à la mélodie... A chacun sa façon de combler, ou d'apprécier, ce temps libre supplémentaire que vous allez gagner. Vous verrez, les journées vous paraîtront plus longues, et plus agréables.

Observer les effets bénéfiques sur le cerveau

Unsplash/Kym Ellis

Les premiers jours, il est possible que vous ressentiez un manque et une frustration en voyant la limite du temps d'écran bloquer votre application préférée. Mais au bout de quelques jours puis semaines, vous aurez de fortes chances d'être moins fatigué au réveil, car vous vous serez couché plus tôt, et/ou votre sommeil aura été de meilleure qualité. Passer moins de temps à scruter des photos parfaites sur Instagram peut également vous aider à avoir davantage confiance en vous.

De manière générale, réduire son temps d'écran permet de réduire l'anxiété, car la déconnexion fait du bien au cerveau. Pour autant, contrairement à la méthode radicale qui consiste à quitter tous les réseaux, vous ne vous sentirez pas isolé et n'aurez pas peur de rater quelque chose (la fameuse FOMO, "fear of missing out"). Vous serez simplement moins dépendant de votre smartphone.

Essayez d'appliquer ces 8 conseils et vous verrez qu'il n'est pas forcément utile d'aller sur une île déserte sans réseau pour se déconnecter, il suffit juste de quelques astuces et d'un peu de volonté.

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