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9 effets négatifs du stress sur votre corps, et ce que vous pouvez faire pour les éviter

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Des petites doses de stress ne font pas de mal. Le stress chronique c'est une autre histoire. © Shutterstock

Le stress n'est pas seulement quelque chose qui se produit dans votre tête — ses effets touchent presque toutes les parties de votre corps. Pour faire simple, le stress est la façon dont votre corps réagit aux dangers potentiels. Lorsque votre cerveau perçoit une menace, il ordonne à certaines glandes de libérer un flot d'hormones — à savoir l'adrénaline et le cortisol — qui augmentent la vigilance, le rythme cardiaque, le flux sanguin vers vos muscles, et bien plus encore.

Le stress n'est pas intrinsèquement mauvais ou néfaste pour vous. C'est une réaction biologique conçue pour nous aider à échapper aux menaces. Dans un monde idéal, votre corps réagit au stress puis revient à son état normal. Mais dans un monde tout sauf idéal (par exemple, un monde où les mails professionnels font sonner votre téléphone jusqu'à 22 heures), le stress peut devenir chronique plutôt que temporaire. C'est alors qu'il peut commencer à avoir un impact négatif sur votre santé.

Qu'arrive-t-il donc à votre corps si vous êtes constamment stressé ? Pour le découvrir, Insider s'est entretenu avec Cindy Geyer et Joel Kahn — tous deux docteurs en médecine et membres de la coalition d'experts "True Health Initiative".

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Le stress chronique perturbe votre sommeil.

Vous savez déjà que le stress rend le sommeil difficile.  Sergey Mironov/Shutterstock

Selon l'enquête de l'American Pyschological Association de 2019 sur le stress aux Etats-Unis, la plupart des Américains disent avoir un niveau de stress plus élevé que la normale. Cela peut nuire à la qualité du sommeil.

"Vous pouvez entrer dans un cercle vicieux", a déclaré à Insider Cindy Geyer, la directrice médicale du centre de bien-être Canyon Ranch à Lenox, dans le Massachusetts. "Si vous êtes stressé et que vous n'arrivez pas à mettre de côté vos soucis et de vos angoisses, vous n'arriverez pas à vous endormir, ou vous vous réveillerez davantage, ou vous regarderez l'heure au milieu de la nuit sans réussir à vous rendormir".

Une étude de 2019 a montré qu'une seule nuit d'insomnie pouvait entraîner une augmentation de 30 % du niveau de stress, tandis qu'une étude de 2015, qui a suivi des femmes dans leur cinquantaine sur une période de neuf ans, a montré que celles qui avaient les niveaux de stress les plus élevés avaient un sommeil de moindre qualité et étaient plus susceptibles de déclarer avoir des insomnies. Les recherches médicales montrent qu'une mauvaise qualité de sommeil est associée à toutes sortes de problèmes, allant de l'anxiété à la dépression.

Le manque chronique de sommeil peut augmenter le risque de problèmes cardiaques, d'obésité et de diabète — et il peut limiter la capacité de votre corps à combattre les infections, selon les Instituts nationaux américains de la santé.

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Le stress vous fait faire de plus mauvais choix alimentaires.

Une nuit à bouger et se retourner dans son lit à cause du stress a des conséquences qui durent toute la journée du lendemain. Shane Adams/Flickr

"Les gens qui sont stressés peuvent se servir de la nourriture comme réconfort", a déclaré à Insider Joel Kahn, professeur clinique de médecine à la Wayne State University School of Medicine. "Vous n'allez pas grignoter des brocolis lorsque vous êtes stressé. Vous allez généralement plutôt manger un beignet et des chips."

Bien que tout le monde ne se mette pas à manger sous l'effet du stress, le stress entraîne chez la plupart des gens une réaction de lutte ou de fuite, qui peut libérer des hormones comme l'adrénaline et le cortisol, ce qui augmente l'appétit. Un stress persistant peut entraîner des taux élevés de cortisol, selon le Harvard Health Publishing. Après qu'un événement stressant se soit produit, les niveaux de cortisol sont censés diminuer. Mais pour les personnes coincées dans un cycle de stress, les niveaux de cortisol peuvent rester élevés et les gens peuvent encore ressentir une envie de manger des en-cas sucrés et gras.

Une étude marquante réalisée en 2007 a montré que les personnes ayant un taux de cortisol élevé étaient plus susceptibles de grignoter en réponse au stress.

Une étude de 2014 a montré que les filles mangeaient plus souvent que les garçons en réaction au stress. L'American Psychological Association a constaté que les femmes sont plus susceptibles que les hommes de manger lorsqu'elles sont stressées, 31 % des femmes déclarant manger pendant les périodes stressantes contre 21 % des hommes.

Cindy Geyer a également noté que le stress peut perturber la leptine et la ghréline — deux hormones qui régulent notre envie de nourriture — nous incitant à manger davantage.

Si vous êtes stressé, il se peut que vous n'ayez pas envie de faire du sport.

Les gens peuvent être moins enclins à faire de l'exercice physique lorsqu'ils sont stressés. Joe Raedle/GettyImages

Pour certaines personnes, le sport peut être une méthode pour faire diminuer son stress, car il stimule les endorphines et améliore l'humeur. L'exercice physique peut réduire les niveaux d'hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol, et stimuler la production d'endorphines, des analgésiques naturels pour votre cerveau.

"La recherche sur les humains et les animaux indique que l'activité physique améliore la façon dont le corps gère le stress en raison des changements dans les réponses hormonales", a écrit Erica Jackson, professeur associé de science du mouvement à l'université d'État du Delaware, dans la revue ACSM Health and Fitness. "Le sport affecte les neurotransmetteurs dans le cerveau tels que la dopamine et la sérotonine qui ont un effet sur l'humeur et les comportements".

Une poignée d'études ont trouvé un lien entre une baisse du niveau d'anxiété et un exercice d'aérobic de courte durée. Une étude de 2014 a montré que les personnes qui faisaient du sport au collège et au lycée étaient moins susceptibles d'être déprimées ou stressées en devenant de jeunes adultes. Une autre étude de 2018 a montré que les personnes qui font de l'exercice physique avaient 17 % de chances en moins de souffrir de dépression.

Mais souvent, les personnes stressées ne prennent pas le temps de faire du sport. "Les personnes stressées — si elles le sont à cause de leur emploi du temps — vont sauter l'étape de la salle de sport et abandonner l'exercice physique", a déclaré Joel Kahn.

Pourtant, il existe un tas de preuves qui montrent qu'une séance de sport peut vous faire du bien.

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Le stress peut aussi faire des ravages sur vos hormones.

Le stress peut affecter le système de reproduction chez les femmes comme chez les hommes.  Noci/Shutterstock

Pendant les périodes de stress chronique, a expliqué Cindy Geyer, les hormones qui régulent les menstruations peuvent être supprimées, ce qui fait que les règles des femmes peuvent devenir irrégulières ou s'arrêter complètement. Une étude de 1999 a même révélé que 50 % des femmes occupant des emplois très stressants étaient susceptibles d'avoir des cycles menstruels courts de moins de 24 jours.

"Il y a un mécanisme d'évolution derrière tout cela, car si vous êtes stressée, ce n'est pas le meilleur moment pour avoir un enfant et être fertile", a-t-elle déclaré.

Mais les femmes ne sont pas les seules concernées, et les hommes peuvent voir leur nombre de spermatozoïdes baisser en cas de stress chronique.

Pour les femmes comme pour les hommes, le stress peut déclencher un déséquilibre hormonal. "Lorsque des patients viennent me voir pour un déséquilibre hormonal, la cause première est généralement un excès de cortisol ou d'hormone du stress", a déclaré le Dr Jane Oh, gynécologue-obstétricienne dans l'Illinois, à Healthline. "Ensuite, en aval, toutes les autres hormones de notre corps sont affectées, y compris les hormones sexuelles et la thyroïde."

Le stress peut aggraver les problèmes de peau — y compris l'acné.

Les scientifiques ont découvert une connexion entre le cerveau et la peau. frank60/Shutterstock

Il n'est pas surprenant que le stress puisse affecter négativement le plus grand organe de votre corps : votre peau. Les chercheurs ont identifié un certain nombre d'affections qui ne sont pas nécessairement causées par le stress, mais qui peuvent être aggravées par celui-ci. Cette liste comprend l'acné, le psoriasis, la rosacée, l'alopécie et l'eczéma.

"Il est très fréquent que les gens aient des poussées d'acné lorsqu'ils sont stressés", a déclaré précédemment à Insider la dermatologue Marisa Garshick. "Votre corps libère des hormones de stress, dont le cortisol, qui peuvent augmenter la production de sébum de la peau, vous rendant ainsi plus vulnérable à l'apparition de boutons."

L'augmentation du niveau de cortisol peut également décomposer le collagène et diminuer la synthèse de l'acide hyaluronique, a déclaré Marisa Garshick, ajoutant que cette perte de collagène et d'acide hyaluronique "peut entraîner des rides et ridules avec le temps", et même un vieillissement prématuré de la peau.

Lorsque vous êtes stressé, les recherches montrent aussi que votre peau peut mettre plus de temps que d'habitude à cicatriser les blessures.

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Et ce n'est pas bon pour votre cœur.

Si vous avez déjà senti votre pouls s'accélérer lorsque vous êtes nerveux, vous savez déjà que le stress affecte votre cœur.  Lucy Nicholson/Reuters

Lors d'épisodes de stress aigu, l'organisme est inondé d'adrénaline, ce qui augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle. En cas de stress extrême, vous pouvez même être victime d'une maladie connue sous le nom de "syndrome du cœur brisé" — cela ressemble très exactement à une crise cardiaque.

Joel Kahn a déclaré à Insider que le stress à long terme peut également avoir un effet négatif sur la santé de votre cœur, bien qu'on ne sache pas encore trop expliquer pourquoi. On ne sait pas si c'est le stress en lui-même qui augmente le risque de problèmes comme les maladies cardiaques, ou si le stress conduit simplement à des habitudes qui ne sont pas saines pour le cœur, comme le tabagisme.

Les experts ne peuvent toujours pas dire avec certitude si le stress affecte de manière indépendante la santé de votre cœur, ou si ce sont les façons dont vous faites face au stress, que ce soit une mauvaise alimentation ou la cigarette, qui peuvent provoquer un problème cardiaque. Mais l'American Heart Association et la US National Library of Medicine sont toutes deux d'accord pour dire que la gestion du stress est une bonne chose pour le cœur.

Le stress pourrait vous rendre plus susceptible de tomber malade.

Selon certaines études, les reniflements sont liés au stress.  William Brawley/Flickr

Certains experts affirment qu'il n'est pas encore clair si le stress augmente les risques d'attraper un rhume ou d'autres maladies, mais plusieurs études confirment cette idée. Une étude réalisée en 2015 montre que 60 à 80 % des rendez-vous chez le médecin sont liés au stress. Une autre étude de 2015 a montré que le stress pouvait provoquer de la fièvre. Le stress a également été lié à l'apparition d'allergies et d'asthme.

"Le stress peut aggraver la réaction allergique", affirme le Dr Ahmad Sedaghat dans une lettre pour Harvard Health. "Nous ne savons pas pourquoi exactement, mais nous pensons que les hormones du stress peuvent accélérer la réponse déjà exagérée du système immunitaire aux allergènes."

Dans une étude de 2012, par exemple, 276 adultes en bonne santé ont été interrogés sur le niveau de stress dans leur vie. On leur a ensuite administré des gouttes nasales contenant un rhinovirus vivant — une cause fréquente de rhume. Ceux qui ont déclaré être stressés avaient deux fois plus de chances de tomber malades.

Le stress peut déclencher une dépression.

Il n'est pas surprenant que le stress influence largement l'humeur. tomasso79/Shutterstock

Lorsqu'il s'agit de dépression et de stress, "il est parfois difficile de savoir qui est la poule et qui est l'œuf", a déclaré Cindy Geyer. "Mais il y a clairement un lien fort".

Certaines recherches indiquent que le stress peut supprimer la croissance de nouveaux neurones dans l'hippocampe. C'est une partie du cerveau qui s'avère être plus petite chez certaines personnes déprimées. Cindy Geyer a également noté que chez certaines personnes, l'inflammation chronique semble jouer un rôle dans l'apparition de la dépression. Et l'inflammation chronique, peut être causée par un stress chronique.

"Le stress, ou le fait d'être stressé, entraîne des comportements et des schémas qui peuvent à leur tour entraîner un stress chronique et augmenter le risque de dépression majeure", a déclaré Bruce McEwen, auteur de "The End of Stress as We Know It", à WebMD.

En fin de compte, la dépression peut être causée par une combinaison de facteurs. L'Institut national américain de la santé mentale considère tout de même le stress comme un facteur de risque de la maladie.

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Et il peut mettre votre système digestif en pagaille.

Shutterstock

Si vous avez déjà eu envie de vomir avant de faire un discours ou une présentation en public, vous savez déjà que le stress a un effet direct sur votre intestin. En fait, on sait qu'il provoque des symptômes tels que les brûlures d'estomac, les indigestions, les nausées, les vomissements, la diarrhée et la constipation. C'est parce que votre cerveau et votre intestin sont étroitement liés et contrôlés par un grand nombre des mêmes hormones, selon le centre médical de l'université du Maryland.

Il y a des millions de neurones dans l'intestin qui communiquent avec le cerveau, et le stress peut affecter cette connexion, déclenchant des douleurs et un malaise intestinal. Les personnes qui mangent sous l'effet du stress peuvent ressentir des brûlures d'estomac ou des reflux acides après avoir mangé.

"Même si le stress ne provoque pas d'ulcères d'estomac ou de maladies inflammatoires de l'intestin, il peut aggraver ces maladies et d'autres problèmes de digestion", a déclaré Kenneth Koch, professeur de médecine en gastroentérologie, à Everyday Health.

Le régime alimentaire, le sommeil et l'exercice physique sont les moyens recommandés par les médecins pour diminuer le stress.

Une bonne alimentation pourrait vous aider à gérer le stress (vraiment). Flickr/Sprogz

Joel Kahn a déclaré à Insider que ses trois principales stratégies pour diminuer le stress sont une alimentation saine, de l'exercice physique et un sommeil suffisant.

"La première chose à faire est de manger pour son cerveau, ce qui veut aussi dire de manger pour tout son corps", a déclaré Joel Kahn. Il recommande de laisser tomber les aliments transformés et de suivre un régime alimentaire composé principalement (mais pas exclusivement) d'aliments à base de plantes. Certaines études montrent que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes présentent un niveau de stress moins élevé.

"Le deuxième point c'est faire du sport", a-t-il dit. "Et l'exercice physique peut simplement consister à marcher de la voiture jusqu'au travail, prendre les escaliers, ou marcher pendant la pause déjeuner". Il n'est pas nécessaire que le sport soit ridiculement intense pour qu'il soit bénéfique.

"En troisième position, j'indiquerais bien dormir. Une nuit de sept heures et demie, c'est ça l'objectif", a-t-il ajouté.

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Et enfin : Prenez le temps d'écouter votre corps et de parler à vos amis.

Votre corps essaie de vous dire quelque chose.  Shutterstock

Il est important de noter que les symptômes du stress chronique sont différents pour chacun. "Les choses qui provoquent du stress chez moi peuvent être très différentes de celles qui déclenchent du stress chez vous", a déclaré Cindy Geyer. "Et la charge maximale de ce qu'une personne arrive à encaisser peut être différente chez une autre."

Mais quelle que soit la façon dont le stress vous affecte, parler à vos amis et écouter votre corps est crucial, a déclaré Cindy Geyer.

"Nous avons souvent des petits signes de stress, comme des épaules tendues, un estomac fragile, de l'irritabilité ou de l'épuisement, mais nous les ignorons, nous les soignons avec des médicaments ou nous les éliminons", a déclaré Cindy Geyer. "Si vous constatez que vos épaules sont crispées, demandez-vous ce qui provoque cette tension."

Version originale : Shira Feder/Business Insider. Caroline Praderio a contribué à une version antérieure de cet article.

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