Environ 60 000 coureurs sont attendus ce dimanche 14 avril 2019 aux Champs-Elysées pour participer à la 43e édition du marathon de Paris. Que ce soit à l'Arc de Triomphe, à l'Hôtel de Ville ou encore sur les quais de Seine, de nombreux spectateurs feront le déplacement pour encourager les participants ou pour admirer leurs efforts, avec l'espoir, peut-être, un jour de réussir à courir ces 42,195 km eux-mêmes. Mais courir un marathon ne se décide pas sur un coup de tête, car cela nécessite une grande préparation physique et mentale, a souligné Julien Schipman, doctorant en sciences du sport à l'Irmes, laboratoire d'épidémiologie de l'Insep (Institut français du sport, de l'expertise et de la performance), à Business Insider France : "ça peut paraître évident, mais on ne va pas sur un marathon du jour au lendemain. Il faut suivre un entraînement rigoureux et assidu pendant plusieurs mois. Et lors de l'entraînement, on a fait le plus dur."
Et derrière le mot "entraînement" se cache plusieurs aspects : outre l'entraînement à la course à proprement parler, le scientifique a précisé qu'il ne faut rien laisser au hasard le jour J, que ce soit en matière d'objectifs, de nutrition, d'hydratation, de rythme de course... "Le jour de la course, vous n'allez pas changer vos habitudes en prenant une boisson de l'effort [ndlr : autrement appelée isotonique et censée permettre une meilleure assimilation de l'eau par l'organisme], comprenant par exemple du jus de raisin et du sel, alors que vous n'en avez jamais bu auparavant. De la même manière, vous n'allez pas porter de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements ou bien manger quelque chose dont vous n'avez pas l'habitude le matin avant la course."
Voici les six conseils pour réussir à finir un marathon, sachant que la température idéale pour courir un marathon — autrement dit où les meilleures performances ont été observées en moyenne — est de 10°C.
Ne pas partir trop vite en raison de l'euphorie du moment
Comme la tortue dans la fable de La Fontaine, il faut aller à son rythme. "Il ne faut pas partir trop vite et faire attention de ne pas se faire embarquer par la foule, emporté-e par l'euphorie du moment", a conseillé Julien Schipman. L'entraînement effectué les mois précédents le marathon vous a appris à connaître votre vitesse de course. Vous savez en combien de temps vous allez courir un kilomètre, donc gardez ce rythme dès le départ, sinon vous risquez de le payer par la suite."
Ne pas attendre d'avoir soif pour boire pendant la course
"Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire de l'eau. Sachant que notre corps est composé de 65% d'eau, une perte d'1% d'eau revient à une baisse de 10% de nos performances, même si cela peut varier d'une personne à une autre. Environ 20 minutes après le début de la course ou après 5 km, il faut boire une ou deux gorgées et faire cela tout au long de la course", a résumé le spécialiste de l'Irmes.
Ne pas trop manger pendant la course car la digestion pourrait être difficile
Vous arrivez sur la ligne de départ après avoir mangé un petit-déjeuner au moins trois heures avant — la digestion doit être terminée — et des réserves de glycogène (qui se décompose en molécules de glucose quand le corps a besoin d'énergie). Ne changez pas votre alimentation, mais évitez d'être trop gourmand-e les trois quatre jours avant la course.
Pendant la course, après 10 km, "il faut s'alimenter et ingérer des sucres rapides (rapidement digérés, donc rapidement utilisables par l'organisme) — sucre ou un bout de banane —, mais il ne faut pas trop manger pendant la course", a insisté Julien Schipman. "Pendant la course, le sang afflue vers les muscles afin de maximiser les performances, la priorité est donnée au système musculaire et non à la digestion. Chacun peut être plus ou moins sensible, mais si vous mangez 'trop', vous pourriez avoir des troubles gastriques." Par ailleurs, mieux vaut ne pas tester de nouveaux aliments pendant la course, prenez ce dont vous avez l'habitude.
Se préparer à avoir des douleurs
Courir un marathon, c'est douloureux, que vous soyez un professionnel ou pas. "Si vous avez une crampe pendant l'épreuve, il faudra s'hydrater voire s'arrêter, marcher et s'étirer en espérant que la crampe passe. Si c'est plus grave, comme une blessure au genou, il faudra penser à arrêter la course, selon le niveau de douleur et de gravité", a dit le chercheur à Business Insider France. Vous pouvez aussi avoir des coups de chaud ou l'impression que vous allez vous évanouir, notamment si c'est votre premier marathon. Autre cause de douleur : les ampoules. Pour éviter les ampoules, Julien Schipman recommande de mettre de la crème anti-frottement sur les chaussettes et sur vos pieds mais pas de pansements orteil qui peuvent conduire à des frottements désagréables sur le long terme. "Vos pieds vont souffrir", prévient-il.
Pour faire face à la douleur, Duncan Simpson, responsable de la préparation mentale à l'IMG Academy, internat préparatoire et centre d'entraînement sportif basé à Bradenton, en Floride (États-Unis), a répondu à Business Insider France que vous pouvez également adopter "des stratégies d'adaptation comme penser à des petits objectifs réalisables, par exemple, atteindre le prochain lampadaire, un dialogue positif sur soi, la dissociation, autrement dit, penser à autre chose etc."
Prendre des glucides pour franchir le mur des 30 km
A partir de 30-35 km, vos stocks de glycogène sont épuisés et c'est ce qui explique la première raison du fameux mur des 30 km du marathon. Il faut donc prendre des glucides (bout de banane par exemple) pour surmonter ce coup de fatigue. Les marathoniens professionnels courent aussi vite pendant la première partie du marathon qu'après le mur des 30 km, mais pas la plupart des coureurs, selon Julien Schipman : "il est vrai que sur 40 000 coureurs à l'arrivée, la majorité va effectivement courir moins vite sur la deuxième moitié de la course, heurtée par le mur à partir du 30e kilomètre."
Prendre du plaisir pendant la course et se rappeler de la raison pour laquelle on court
Personne ne vous a forcé-e à courir ces 42 km, vous le faites pour vous, pour une cause humanitaire ou autre chose. "La première chose à faire pendant la course, c'est tout simplement d'y prendre plaisir", a affirmé Julien Schipman. Pour supporter la douleur et réussir à finir le marathon, il faut se rappeler pourquoi vous le courez — ce qui est propre à chacun. Selon Duncan Simpson, "si vous courez un marathon pour vous vanter auprès de vos amis, ce n'est probablement pas une motivation assez forte pour vous aider à traverser cette période difficile". Et vous pouvez utiliser la visualisation mentale d'un événement positif qui vous donne du baume au cœur pour "oublier" la douleur et vous projeter vers la ligne d'arrivée.
Enfin, le spécialiste de la préparation mentale à l'IMG Academy affirme qu'"il n'y a aucune honte à marcher pendant le marathon si besoin. Un marathon consiste à terminer la distance des 42 km et rien qu'arriver sur la ligne d'arrivée est une grande réussite en soi."
