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Comment empêcher vos pensées négatives de ruiner votre journée de travail

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Comment empêcher vos pensées négatives de ruiner votre journée de travail
Avec du temps et de la patience, vous pourrez censurer vos pensées négatives. © iStock

Amanda est ingénieure informatique dans une grande entreprise tech de la Silicon Valley. Elle subit une forte pression au quotidien et doit endosser de nombreuses responsabilités. De l'extérieur, elle semble organisée et méthodique mais, à l'intérieur, ses pensées négatives la dominent. Elle a l'impression d'avoir du mal à tenir le coup.
"Je m'assois pour coder", raconte-t-elle, "et quand j'aborde une partie difficile, je me fige complètement. Mes mains sont paralysées au-dessus du clavier. Mon esprit, lui, s'emballe. Je me repasse les réunions dans ma tête, je me souviens que mes confrères avaient critiqué mon travail, je m'en veux d'avoir dit une bêtise."

Quand Amanda est tombée dans ce cercle vicieux, cette spirale infernale, elle n'a pas pu l'arrêter. Pour essayer de se sentir mieux, elle consultait ses réseaux sociaux, commençait à répondre à ses mails. Avant qu'elle ne s'en rende compte, la journée était terminée, sans même qu’elle ait commencé à travailler. Elle se disait qu'elle ferait mieux le lendemain. Mais ce même schéma se répétait constamment.

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Comment se créent ces pensées négatives

Amanda est confrontée à ce que les psychologues appellent les pensées négatives automatiques ou "PNA". Comme l'explique le Dr Russ Harris, thérapeute, dans son livre "The Happiness Trap" (“Le piège du bonheur”, en français), le cerveau est prédisposé à se concentrer sur le négatif afin de résoudre les problèmes et d'éviter ce pourrait nous blesser. Ce biais peut influencer la manière dont nous percevons les gens et le monde qui nous entoure, ainsi qu'affecter notre capacité d'attention, d'apprentissage, de mémorisation, de prise de décision et d'évaluation des risques.

D'un point de vue neurologique, le cerveau libère des substances chimiques lorsque nous avons des pensées positives ou négatives. Il recherche des preuves pour étayer ce que nous pensons, que nos pensées soient saines, exactes ou non. Au fil du temps, cela peut modifier la chimie de notre corps et les schémas de notre cerveau. En d'autres termes, à chaque fois qu'Amanda pense qu’elle doit être stupide parce qu’elle est bloquée, son corps libère des hormones de stress. Son cerveau cherche des preuves — lors de ses réunions, ses interactions — qu'elle est "stupide".

Les types de pensées qui composent les TNA sont appelées “distorsions cognitives”. Ces pensées inutiles ont pu nous servir dans le passé, mais ne sont plus productives.
Peut-être qu'à un moment de notre vie, penser de cette façon nous a aidé à nous motiver pour obtenir le meilleur, nous a valu l'approbation des autres ou nous a permis de nous sentir en sécurité face à la peur. Mais aujourd'hui, ce sont ces sentiments qui nous font perdre le contrôle, nous donnent une mauvaise image de nous-mêmes ou nous bloquent — tout comme Amanda.

Ces distorsions cognitives tentent souvent de nous convaincre que certaines pensées sont vraies, alors que ce n’est pas forcément le cas.

Avez-vous déjà eu ce genre de pensées négatives ?

"J'échoue toujours quand j'entreprends quelque chose de nouveau"

"Je ne suis jamais à l'aise avec un groupe de personnes"

"J'ai eu de la chance cette fois-ci"

"Je sais que mon patron va critiquer mon travail, alors autant ne pas essayer"

"Je devrais mieux occuper mon temps "

"Je suis stressé(e), donc je dois être pénible".

Toutes ces distorsions cognitives sont courantes et concernent tout le monde. Elles sont universelles. Mais heureusement, elles peuvent changer.

Comment s’en débarrasser

Il existe un processus en quatre étapes pour changer ces schémas de pensée. En prêtant attention à la façon dont nous nous percevons et en agissant avec plus de compassion, nous pouvons empêcher notre cerveau de renforcer cette négativité. Ce processus stimule notre esprit pour qu'il réfute ces schémas de pensée négatifs et les remplace par des pensées plus réalistes et équilibrées qui vous aident à atteindre vos objectifs.

Étape 1 : Au cours des prochains jours, notez des exemples de monologue intérieur négatif ou de pensées gênantes qui vous viennent à l'esprit. Dans la première colonne d'une nouvelle feuille de calcul, notez les phrases spécifiques qui se retrouvent dans votre monologue.

Étape 2 : Inscrivez à côté de chaque pensée négative le type de distorsion cognitive auquel elle correspond dans la deuxième colonne.

Étape 3 : Réfutez la distorsion en donnant un à trois exemples de situations ou d'expériences qui prouvent que cette distorsion est incorrecte. Notez tous les faits ou vérités qui démontrent logiquement que la pensée est un mythe. Identifiez les personnes de votre entourage liées à ces vérités.

Étape 4 : Agissez comme un "sage" en prétendant qu'un ami proche se trouve dans la même situation. Quels conseils lui donneriez-vous ? Que diriez-vous pour encourager ou réconforter votre ami ?

Si Amanda faisait cet exercice, ses chroniques pourraient ressembler à celles-ci :

  1. Je dois être stupide car je suis toujours bloquée sur mes projets de codage.
  2. Raisonnement émotionnel.
  3. Je ne suis pas stupide car je suis la seule ingénieure de l'équipe qui sait coder en JavaScript et Ruby. J'ai trouvé des solutions à de nombreux projets, y compris celui sur lequel je travaille actuellement, que mes collègues n'ont pas pu trouver.
  4. Je pense que je devrais faire une petite pause. Me promener, prendre une tasse de café, et revenir travailler dans 15 minutes. Si je suis toujours bloquée, j'irai parler à Jeff. C'est l'ingénieur le plus expérimenté de l'équipe et il a peut-être déjà trouvé une solution que je ne connais pas encore. Nous avons tous rencontré des difficultés en codant, alors ne t’en veux pas. S'il n'est pas là, envoie des messages sur Slack pour qu’on te donne d’autres idées.

Vous pouvez censurer ces pensées négatives

Dans le cas d'Amanda, l'exercice ci-dessus a été répété pendant environ deux semaines, jusqu'à ce qu'elle commence à intérioriser le processus. Une fois qu’elle avait repéré ses pensées négatives, elle a pu les analyser et faire preuve de créativité pour trouver des solutions. Cela l’a empêchée d'intérioriser ses échecs et de s'enfermer dans ses émotions négatives.

Finalement, cette manière de voir les choses s’avère contre productive et vous donne l’impression de perdre le contrôle d’une situation. Imaginez une piste de bowling. Le cheminement de votre pensée est un peu comme la gouttière située de chaque côté de la piste. En apprenant à connaître les pensées qui font rouler votre boule tout droit dans le vide, vous pourrez les censurer et les remplacer par vos "plus grands succès". À partir de ce moment-là, vous pourrez commencer à jouer différemment.

Vous pourrez apprendre à orienter votre lancer pour que la boule roule droit vers les quilles. Vous pourrez prendre du recul sur ce que vous pensez et le voir plus objectivement. Vous n'êtes pas un mauvais joueur de bowling et vous n'obtiendrez pas toujours le score le plus bas lors d’une partie. Vous devez simplement vous défaire de vos mauvaises habitudes, apprendre de nouvelles compétences et vous entraîner. Au bout d'un moment, vous finirez sûrement par faire un strike.

Version originale : Melody Wilding/Insider

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