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Comment faire une séance de muscu chez soi pendant le confinement, selon des coachs sportifs


© Halfpoint Images/Getty Images

Alors que le coronavirus continue de se propager dans le monde entier et que les Français sont confinés, les amateurs de gymnastique veulent éviter d'avoir des fourmis dans les muscles. Il est certes possible de sortir — seul et avec une attestation, bien entendu — pour faire de l'exercice. Mais il est désormais impossible de se rendre à la salle de sport. Mais éviter les germes ne signifie pas que vous devez sacrifier vos objectifs sportifs. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison avec un équipement minimal pour réaliser un entraînement complet du corps. Et même un peu de cardio. Voici ce que Noam Tamir, fondateur et PDG de TS Fitness, ainsi que d'autres entraîneurs personnels, recommandent pour rester en pleine forme en cas de confinement :

Les 'burpees' sont le meilleur exercice à faire chez soi, selon les experts

Si une séance d'entraînement à domicile ne peut pas remplacer une séance de musculation intense, il existe de nombreuses façons de vous faire transpirer dans votre salon, selon l'entraîneur personnel Bryan Goldberg. "Vous n'avez pas besoin d'une salle de gym pour être en forme, à moins d'être un haltérophile aguerri", a déclaré Bryan Goldberg à Business Insider US. "Une personne moyenne peut rester en forme dans les limites de son bunker".

Et les burpees devraient être en tête de liste. "Pour que vous en ayez pour votre argent, le meilleur exercice est le burpee", explique-t-il. "Peu importe où vous vous situez dans le spectre de la forme physique, il n'y a pas beaucoup de choses qui sont aussi simples mais qui ont un effet aussi profond qu'un burpee." Le burpee consiste à fléchir ses jambes avec les mains au sol, puis à lancer ses pieds en arrière pour se mettre en position de planche, puis à retourner en position de squat avant de finalement se relever (voir par exemple cette vidéo).

Vous n'avez pas non plus à en faire 100 dès le matin (bien que ce soit ce que recommande Jocko Willink des Navy SEALs, les forces spéciales de l'armée américaine). Bryan Goldberg recommande de commencer par une série de burpees qui sera difficile mais faisable pour vous en fonction de votre niveau de forme physique — cinq à dix est un bon point de départ. Ensuite, poursuivez avec le même nombre de pompes, de squats et de mouvements du grimpeur (mountain climbers). Répétez l'exercice plusieurs fois pour un entraînement total facile.

Si vous cherchez vraiment à relever un défi, pensez à l'entrainement de Jeff Germond, athlète de CrossFit, qui consiste à faire 100 ou 150 burpees. "Essayez de passer sous les 5 minutes pour 100 répétitions, ce qui est assez difficile", a déclaré Jeff Germond à Business Insider US. "Si votre objectif est de 150 burpees, votre unique but est de ne pas mourir. Juste finissez."

Mais n'oubliez pas les autres exercices, comme les pompes et les squats

Si vous détestez les burpees ou si vous cherchez juste un peu de variété, d'autres exercices utilisant le poids du corps peuvent faire travailler d'autres parties du corps et offrir des degrés de difficulté variables. Les squats, par exemple, peuvent être effectués à peu près n'importe où et par n'importe qui, explique Bryan Goldberg. Ces entraînements, ainsi que les 'moutain climbers', les 'lunges' (ou fentes) ou les pompes sont des exercices de base à combiner en diverses séances d'entraînement pour séance de sport rapide et efficace à la maison.

Pour un défi plus important, Bryan Goldberg recommande l'ajout d'un exercice isométrique pour ces mouvements — au bas d'un squat ou d'une fente, tenez cette position pour pousser vos muscles à travailler plus fort. Vous pouvez également ajouter une "impulsion" lors des squats ou fentes, explique-t-il, en descendant et en vous arrêtant à mi-chemin vers la position debout. Cela peut aider à rendre un mouvement simple plus difficile pour les personnes plus athlétiques ou plus avancées.

Et si vous craignez de ne pas pouvoir faire de cardio, ajoutez un saut au sommet des mouvements comme les squats ou les fentes pour faire passer votre rythme cardiaque à la vitesse supérieure. Ces variations, surtout lorsqu'elles sont combinées à un ensemble d'autres exercices, peuvent vous donner un bon entraînement, même sans beaucoup de temps ou d'espace, explique Bryan Goldberg.

Par exemple, au lieu de faire des squats réguliers, faites une série de 10 squats avec sauts. Ensuite, faites une série de 10 squats réguliers et enfin, abaissez-vous dans un squat et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes en guise de finition. Répétez l'exercice plusieurs fois pour un entraînement complet. "Il n'est pas nécessaire de courir quatre kilomètres [pour le cardio]", selon Bryan Goldberg. "Tout ce qui utilise l'oxygène comme carburant pour les muscles est du cardio. Tant que vous bougez et que vous faites quelque chose qui augmente votre rythme cardiaque, même légèrement, pendant une période de temps significative, vous en tirerez des bénéfices".

Faites preuve de créativité en utilisant ce qui vous entoure comme accessoires de fitness

EvgeniyShkolenko/Getty Images

Selon Jeff Germond, vous n'avez besoin de rien d'autre que du poids de votre corps pour faire de l'exercice. Mais si vous voulez ajouter de la variété, quelques objets courants peuvent vous aider à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez retourner à la salle de sport.

Une chaise, par exemple, peut être utilisée pour soutenir vos squats — tenez-vous debout au-dessus et descendez jusqu'à ce que vos fesses touchent le siège (imaginez que vous utilisez les toilettes sales d'une station-service). Vous pouvez également utiliser une chaise ou un canapé pour faire travailler le haut de votre corps, en faisant des flexions de triceps : placez vos mains derrière vous sur la chaise, les pieds devant, et pliez lentement les coudes pour descendre, puis remontez (comme sur la photo ci-dessus).

Si vous aimez soulever des poids, envisagez d'utiliser un balai au lieu d'un haltère pour faire des squats, recommande Jeff Germond. C'est certes moins difficile qu'avec une barre d'haltères pleine, mais cela peut vous aider jusqu'à ce que vous puissiez retourner à la salle de sport. Si vous voulez un peu plus de poids, quelques litres d'eau peuvent vous aider lors de vos squats, fentes ou tout autre exercice. Tout en vous permettant de vous hydrater après l'entraînement.

Ce n'est qu'un point de départ. Bryan Goldberg recommande d'être créatif et de faire quelques recherches pour trouver d'autres options. Internet peut être une excellente ressource pour les innovations en matière d'exercices. "Je ne veux pas me mettre en faillite, mais il est facile de trouver de bons exercices gratuitement ou pour très peu d'argent", explique-t-il. "Il s'agit de trouver les bonnes sources fiables et de faire preuve de créativité. YouTube propose une grande collection de vidéos avec des suggestions d'entraînement".

Peu importe où vous vous entraînez, gardez de bonnes habitudes comme se laver les mains, dormir suffisamment et manger sainement

Mais même si vous faites une séance de gym à domicile, il est important de garder de bonnes habitudes pour éviter de tomber malade ou de s'épuiser. Lavez-vous les mains régulièrement et restez hydraté, conseille Jeff Germond, et essuyez toujours les flaques de sueur que vous pourriez laisser après l'exercice. "Soyez un peu plus attentif à votre hygiène personnelle", recommande-t-il.

Enfin, ne sous-estimez pas l'importance du sommeil et d'une bonne alimentation, rappelle Noam Tamir, qui continue de conseiller ses clients. "Nous avons de nouveau insisté sur l'importance de se maintenir en bonne santé en prenant des vitamines, en dormant suffisamment et en mangeant des aliments denses sur le plan nutritionnel, en renforçant le système immunitaire", conclut-il.

Version originale : Gabby Landsverk/ Business Insider

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