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Les aliments transformés font grossir et aggravent les risques de cancer. Voici ce que vous devriez manger à la place

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Les quesadillas à base de haricots en conserve, de tortillas industrielles, de charcuterie et de fromage râpé sont considérées comme des aliments transformés. © LauriPatterson/Getty Images

Ce n'est pas un secret : les aliments transformés sont mauvais pour nous. Une étude récente menée par des chercheurs italiens a révélé que le fait de manger davantage d'aliments transformés était lié à un risque élevé de mourir de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. En particulier, les aliments ultra-transformés — comme les viandes transformées, les sodas, le pain et les pâtisseries industriels— sont chargés d'additifs comme du sucre, du sel et des conservateurs qui sont liés à une détérioration de la santé.

Mais il existe des alternatives. En 2019, dans le cadre d'une étude rigoureusement contrôlée des National Institutes of Health (agence gouvernementale américaine chargée des questions de santé), 20 hommes et femmes se sont nourris pendant deux semaines d'aliments ultra-transformés comme des hot-dogs, des muffins, des raviolis en conserve et de la salade de poulet. Ils ont pris en moyenne un kilo et ont consommé environ 500 calories supplémentaires chaque jour, par rapport à une période différente de deux semaines pendant laquelle les mêmes personnes ont suivi un régime de repas non transformés.

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Les scientifiques à l'origine de l'étude ont découvert que cet écart était dû au fait que les personnes à qui l'on donnait des repas transformés avaient tendance à trop manger, même si les chercheurs contrôlaient la quantité de sel, de graisse, de sucre, de protéines, de fibres et de glucides contenue dans chaque repas (qu'il s'agisse de produits transformés ou non). "C'est la première fois que nous pouvons réellement dire qu'il existe une relation de cause à effet entre quelque chose qui est indépendant des nutriments... et qui est à l'origine de ces différences dans l'apport calorique et la prise de poids", a déclaré le chercheur principal Kevin Hall à Business Insider US.

Son équipe n'est pas encore sûre de savoir pourquoi les aliments transformés nous donnent plus faim, mais elle a quelques hypothèses bien fondées. D'une part, ils pensent que la différence de consommation de calories pourrait avoir un rapport avec la façon dont les aliments frais déclenchent les hormones qui régulent notre appétit (la ghréline) et suppriment la faim (la peptide YY). De plus, les gens ont tendance à manger des aliments non transformés plus lentement, ce qui donne à notre corps plus de temps pour enregistrer que nous sommes rassasiés avant de trop manger.

Au-delà de son lien avec la suralimentation, un régime alimentaire riche en aliments transformés est également lié à toutes sortes d'autres problèmes de santé, selon des recherches antérieures : les personnes qui en consomment régulièrement sont plus susceptibles d'avoir un cancer et de mourir plus rapidement que les autres.

Compte tenu de cette comparaison frappante, voici comment déterminer quoi préférer et quoi éviter dans son assiette.

La différence entre les aliments transformés et non transformés

Ce dîner transformé, composé de macaronis au fromage, de bâtonnets de poulet pané et de haricots verts en conserve, a dû être complété par des tonnes de citronnade diététique enrichie en fibres afin de correspondre aux niveaux de nutriments d'un repas non transformé.  Hall et al./Cell Metabolism

Les chercheurs définissent les aliments "ultra-transformés" comme des produits généralement fabriqués en usine, chargés d'additifs et de conservateurs comme des édulcorants et des épaississants. En général, ces articles sont emballés dans du plastique ou des boîtes de conserve. Vous verrez probablement du "sirop de maïs à haute teneur en fructose" sur la liste des ingrédients d'un produit alimentaire ultra-transformé, ou peut-être des huiles interestérifiées (qui remplacent les acides gras trans, aujourd'hui largement interdits).

Les chercheurs italiens de l'étude la plus récente ont découvert que la viande transformée, la pizza et les gâteaux étaient les aliments ultra-traités les plus courants dans les régimes alimentaires qu'ils étudient.

Les repas non transformés, en revanche, contiennent des matières premières comme des produits frais, des yaourts sans saveur ajoutée, de la viande cuite à la maison et des céréales complètes.

Mais il n'est pas nécessaire que les produits alimentaires soient complètement frais pour être considérés comme non transformés. Dans l'étude du NIH, les chercheurs se sont appuyés sur le système de classification des aliments NOVA, qui désigne les aliments comme non transformés s'ils sont des parties comestibles de plantes (y compris les noix), d'animaux, de champignons, d'algues ou d'eau. Il est donc possible de congeler, de faire bouillir, de fermenter ou de réfrigérer les ingrédients. Mais contrairement à leurs versions transformées, les aliments non transformés ne sont pas pré-salés.

Les auteurs de l'étude ont décrit et photographié les repas qu'ils ont servis à leurs 20 participants — à la fois pendant leurs semaines de régimes à base d'aliments transformés et non transformés.

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Voici l'un des petits-déjeuners transformés que les participants ont pris au laboratoire :

Ce petit-déjeuner transformé comprend un mélange d'œufs, de la dinde, du bacon et du fromage américain sur un pain muffin anglais avec une garniture de tater tots (des pommes de terre frites) et du ketchup. Des fibres supplémentaires ont été rajoutées au jus d'orange.  Hall et al./Cell Metabolism

L'un des repas de midi transformés était une quesadilla d'apparence savoureuse contenant de la dinde, du cheddar et du fromage monterey jack, et des haricots frits en boîte. Cela peut être décourageant, car il est très probable que ce soit un repas similaire à celui que vous feriez chez vous. Il en va de même pour un sandwich salade de poulet fait avec du poulet en conserve, de la sauce Relish aux cornichons et de la mayonnaise — l'un des dîners ultra-transformés.

En revanche, lorsqu'ils étaient soumis au régime à base d'aliments non transformés, les participants ont mangé plus de produits frais et ont évité des plats comme les Tater Tots (croquettes de pommes de terre frites). Voici à quoi ressemblait une journée de repas non transformés au laboratoire :

Petit déjeuner non transformé : un parfait au yaourt

Ce petit déjeuner non transformé comprend un parfait au yaourt grec avec des fraises, des bananes, des noix, du sel, de l'huile d'olive et des tranches de pomme avec du jus de citron fraîchement pressé.  Hall et al./Cell Metabolism

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Déjeuner non transformé : salade d'épinards

Un déjeuner non transformé au menu était une salade d'épinards avec des blancs de poulet, des tranches de pommes, du boulgour, des graines de tournesol et des raisins. La salade était accompagnée d'une vinaigrette à base d'huile d'olive, de jus de citron fraîchement pressé, de vinaigre de cidre, de graines de moutarde moulues, de poivre noir et de sel.  Hall et al./Cell Metabolism

Dîner non transformé : rôti tendre de bœuf sauté

Un soir, les participants à l'étude ont mangé un rôti de bœuf tendre sauté avec des brocolis, des oignons, des poivrons, du gingembre, de l'ail et de l'huile d'olive, ainsi qu'un peu de riz basmati, quelques tranches d'orange, des moitiés de noix de pécan, du sel et du poivre.  Hall et al./Cell Metabolism

Après deux semaines de repas de ce type, les participants ont réussi à perdre en moyenne un kilo.

Version originale : Hilary Brueck and Gabby Landsverk/Business Insider

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