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Qu'est-ce que la lumière bleue ? Ses effets sur votre santé et comment contrôler votre exposition aux écrans

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Qu'est-ce que la lumière bleue ? Ses effets sur votre santé et comment contrôler votre exposition aux écrans
La lumière bleue fait de plus en plus partie de notre quotidien à mesure que l'utilisation des écrans augmente. © Portra/Getty Images

Il est vrai que la quantité, la couleur et le moment auquel nous sommes exposés — surtout à notre époque d'utilisation fréquente des écrans — affectent les systèmes complexes de notre corps.

Mais la sinistre lumière bleue qui émane de votre ordinateur n'est pas nécessairement le méchant que l'on fait passer pour tel. Voici ce que vous devez savoir sur les effets de la lumière bleue et sur les moments où vous devriez envisager de baisser le volume de votre écran.

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Ce qu'il faut savoir sur la lumière bleue, et où vous pouvez la trouver

La lumière bleue a plus d'"énergie" que les autres lumières colorées du spectre visible et ses longueurs d'onde sont également relativement courtes — environ 380 à 500 nanomètres au lieu des 700 nanomètres de la lumière rouge.

Pendant la journée, la lumière bleue est bénéfique pour notre organisme. C'est l'une des nombreuses longueurs d'onde de la lumière visible à laquelle nous sommes exposés, et le soleil nous en fournit une grande partie. Même les lampes que l'on peut acheter pour lutter contre la dépression saisonnière sont riches en lumière bleue car, pendant la journée, celle-ci améliore l'humeur, la mémoire et la vigilance.

Selon Shadab Rahman, professeur de médecine à la Harvard Medical School dans la division de la médecine du sommeil, la lumière bleue est un élément dont les gens devraient bénéficier davantage. "Notre éclairage intérieur est beaucoup trop faible le jour, nous ne recevons donc pas assez de lumière bleue pendant la journée", explique-t-il.

Mais cette même lumière bleue, qui n'est pas néfaste pendant la journée, devient un problème après les heures de travail. La lumière bleue peut être nocive lorsqu'on y est exposé le soir, car la réponse du corps à la lumière naturelle peut devenir confuse. Et comme nous sommes de plus en plus dépendants de l'électronique, la lumière bleue se retrouve dans un grand nombre de nos lumières et appareils modernes.

La lumière bleue peut être nocive lorsqu'on y est exposé le soir.  tommaso79/Getty Images

Martin Moore-Ede a été professeur à la faculté de médecine de Harvard pendant plus de 20 ans, où il a fait des recherches sur l'horloge biologique du cerveau humain. Il a ensuite fondé Circadian ZircLight, une entreprise qui fabrique des lampes LED temporisées pour des lieux de travail presque exempts de lumière bleue la nuit. Selon lui, les LED qui émettent des fréquences de lumière bleue sont courantes parce qu'elles sont rentables et économes en énergie.

"Les toutes premières puces LED ont été conçues avec différentes couleurs, mais elles n'étaient pas très efficaces sur le plan énergétique", a-t-il déclaré. "Ce qu'ils ont découvert, c'est qu'une fois qu'on est descendu dans les longueurs d'onde plus courtes, en particulier dans le bleu, on était capable de convertir beaucoup plus efficacement l'électricité en lumière."

En conséquence, nous sommes aujourd'hui surexposés à la lumière bleue la nuit en raison de l'éclairage LED, qui éclaire nos ordinateurs, nos téléphones et nos téléviseurs. Mais la lumière bleue existe aussi dans l'éclairage ordinaire de la maison, qui, selon Shadab Rahman, est trop lumineux pour notre corps le soir.

"La norme sur laquelle nous avons évolué pendant des milliards d'années est celle du soleil qui se lève et du soleil qui se couche", rappelle Shadab Rahman.

Comment la lumière bleue affecte votre santé

Bien que la lumière bleue soit de plus en plus présente dans nos vies — et que ses effets suscitent de plus en plus d'inquiétudes — en général, elle n'est pas mauvaise pour la santé. Mais, encore une fois, tout dépend finalement du moment où vous y êtes exposé.

"Ce bleu, c'est ce que nos yeux et notre corps recherchent, qui nous indique que c'est le jour ou la nuit. Et si nous dérangeons Mère Nature — si nous perturbons cela — alors nous avons toutes sortes de problèmes médicaux", explique Martin Moore-Ede.

La lumière bleue pénètre dans vos yeux par la cornée et le cristallin jusqu'à la rétine, où elle peut agir sur les cellules ganglionnaires de la rétine. Ces cellules sont très sensibles à la lumière bleue et servent à réguler notre horloge circadienne — ce cycle de 24 heures qui donne des indications au reste du corps sur tout, de la croissance cellulaire aux hormones.

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La lumière bleue au mauvais moment recrée les effets du décalage horaire.  dowell/Getty Images

Quiconque a ressenti les effets désagréables du décalage horaire a connu un changement brutal de son horloge circadienne. La lumière bleue au mauvais moment recrée cet effet — elle peut entraîner un léger cas de décalage horaire prolongé, voire pire, selon Martin Moore-Ede. En effet, la lumière bleue entrave la capacité de l'organisme à produire de la mélatonine, qui joue un rôle majeur dans le sommeil.

Une réduction de la mélatonine a également été liée à des problèmes de santé plus graves au fil du temps, notamment des problèmes de foie et même un cancer du sein. Selon Martin Moore-Ede, ces effets sont observés chez les populations qui travaillent de nuit dans des bâtiments inondés de lumière bleue, ce qui souligne l'intérêt des méthodes permettant de réduire l'exposition à la lumière bleue.

"La perturbation de l'horloge biologique peut en soi provoquer des anomalies physiologiques", a alerte Shadab Rahman. "Non seulement la progression des tumeurs, mais aussi le diabète, la dépression — tout ce qui est chronométré dans votre corps".

Comment réduire les effets négatifs de la lumière bleue

La meilleure façon de réduire les effets négatifs de la lumière bleue serait de minimiser l'exposition dans les heures du soir. Pensez à quatre à cinq heures avant le coucher, selon Shadab Rahman. Il suggère également d'ajuster la luminosité et la couleur des lumières dans la journée et le soir.

Mais pour ceux qui travaillent tard ou de nuit, ce n'est pas toujours possible. Si vous faites partie de cette catégorie, voici quelques autres moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue au quotidien.

  • Utilisez des lumières plus vives le jour et plus faibles le soir pour éviter les effets secondaires de la lumière bleue

Selon Shadab Rahman, le moyen le plus simple de remettre l'horloge circadienne et d'autres fonctions biologiques liées à la lumière sur les rails consiste à s'exposer à une lumière bleue intense pendant la journée grâce à un éclairage intérieur puissant. La nuit, vous devez opter pour des lumières plus faibles et plus chaudes.

Deux ampoules distinctes pour la nuit et le jour sont un moyen simple de remédier à une surexposition à la lumière bleue. Si vous êtes prêt à dépenser un peu plus, vous pouvez également opter pour des ampoules temporisées qui font cela pour vous.

Bien que tous les modes nuit ne filtrent pas la lumière bleue, la plupart atténuent les lumières derrière l'écran, ce qui est mieux que rien.  Ray Kachatorian/Getty Images
  • Activez le mode nuit intégré aux appareils pour mettre fin aux effets de la lumière bleue

Bien que tous les modes nuit ne filtrent pas la lumière bleue, la plupart atténuent les lumières derrière l'écran, ce qui est mieux que rien. Selon Shadab Rahman, vous devriez activer les paramètres du mode nuit ou du mode sombre sur les appareils et les applications dans les heures précédant le coucher.

La surveillance des paramètres de vos applications peut être particulièrement importante après 2020. Selon Insider Intelligence, l'utilisation des réseaux sociaux a non seulement grimpé en 2020, mais les adultes américains ont passé la majorité du temps de leurs appareils via des applications.

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  • Utilisez des applications qui atténuent et réchauffent la lumière pour minimiser l'exposition à la lumière bleue

Selon Shadab Rahman, si vous cherchez quelque chose de plus pratique que de vous souvenir de tamiser les lumières ou de passer en mode nuit sur les appareils, les applications qui tamisent et réchauffent les paramètres de la lumière de l'écran fonctionnent également. Vous devez simplement vous assurer que vous les utilisez correctement — et en tandem.

"Il ne suffit pas de rendre votre écran chaud. Il faut aussi le rendre plus sombre", explique Shadab Rahman. "Si vous tenez votre appareil électronique à cinq centimètres de votre visage, que vous avez réglé l'écran sur la luminosité maximale, mais que vous avez activé votre réglage de chaleur, et que tout apparaît en jaune, et que vous pensez être en sécurité, vous vous rendez un très mauvais service."

Vous pouvez également régler les paramètres intégrés de luminosité et de lumière chaude sur des appareils comme votre ordinateur sous Windows 10, votre iPhone ou votre Samsung Galaxy S10, et avec Night Shift sur votre Mac.

  • Portez des lunettes bloquant la lumière bleue pour diminuer son impact négatif
Recherchez une paire de bonnes lunettes bloquant la lumière bleue qui filtrent les longueurs d'onde supérieures à 380 nm.  microgen/Getty Images

Bien que les avancées scientifiques ne soient pas encore concluantes à ce sujet, il existe des lunettes qui prétendent filtrer la lumière bleue. Mais vous devez également savoir que tous les verres la bloquant ne sont pas équivalents.

Recherchez une paire de bonnes lunettes bloquant la lumière bleue qui filtrent les longueurs d'onde supérieures à 380 nm. Vous devez également vous assurer que l'entreprise étaye ses affirmations par des recherches indépendantes.

De nombreuses lunettes anti-lumière bleue ne vont pas jusqu'à la gamme supérieure de la lumière bleue, qui se situe entre 500 et 530 nm. C'est parce que la lentille fera tout apparaître en orange, avertit Shadab Rahman. Mais les lunettes qui peuvent bloquer les longueurs d'onde dans les 400 nm pour filtrer la lumière bleue sont une bonne alternative. En dessous de 380 nm se trouve la lumière ultraviolette, que de nombreux verres bloquent également, mais qui n'est pas la même que la lumière bleue.

Si vous achetez des lunettes anti-lumière bleue, comme les BluTech qui ont fait l'objet d'une étude, n'oubliez pas de ne pas les porter pendant la journée. Si vous souffrez de fatigue oculaire et de maux de tête pendant la journée, cela a peut-être moins à voir avec la lumière bleue qu'avec le fait de fixer l'écran d'un ordinateur ou d'un téléphone pendant des heures.

"Le grand public qui essaie de dormir la nuit et d'être actif pendant la journée ne devrait pas porter de bloqueurs de lumière bleue pendant la journée", rappelle Shadab Rahman.

Version originale : Sophie Putka/Insider

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