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Voici à quelle fréquence vous devriez faire du cardio pour développer votre endurance et améliorer votre santé


Écoutez votre corps, prenez des jours de récupération et ne vous entraînez pas trop. © Wikimedia Commons

Que vous l'aimiez, le détestiez ou simplement que vous le supportiez, l'exercice cardiovasculaire est un aspect essentiel de tout programme sportif, présentant de nombreux bénéfices pour la santé en général. Par exemple, il a été démontré que la course à pied, lorsqu'elle est pratiquée de façon régulière, améliore la qualité du sommeil, favorise la santé du cerveau, stabilise le taux de sucre dans le sang et renforce les genoux. En étant conscient de la quantité de cardio dont votre corps à besoin au quotidien, que vous ayez un niveau débutant ou avancé, vous augmentez vos chances de suivre un programme à long terme et ainsi d'en récolter les bénéfices pour la santé.

Et si l'idée de tant d'exercice physique d'un coup vous effraie, soyez tranquille, il ne faut pas grand-chose pour profiter des avantages du cardio. Par exemple, même dix minutes de course à pied par semaine suffisent pour améliorer votre moral. Mais pour atteindre la quantité d'exercice hebdomadaire recommandée, il vous faudra plus que dix minutes de course à pied par semaine. Insider s'est entretenu avec l'entraîneur personnel Nicholas Rizzo sur la fréquence à laquelle vous devriez faire du cardio, quel que soit votre niveau, ainsi que sur les avantages d'un exercice cardio régulier.

À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio ?

Aux Etats-Unis, le ministère de la santé (DHHS) recommande aux adultes de faire 150 à 300 minutes (2,5 à 5 heures) d'activité modérément intensive chaque semaine. Pour les débutants, il peut être préférable de faire cette activité à petites doses. Le DHHS indique que l'ajout de plus de 300 minutes d'activité physique à votre semaine peut être très avantageux pour votre cerveau, la prévention du cancer et la santé cardiaque. En France, le Ministère des Solidarités et de la Santé recommande pour les adultes, "de pratiquer 30 minutes d’activité physique ... d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer".

Mais d'abord, vous devez en prendre l'habitude. "Commencez par vous engager à faire 10 minutes de marche rapide par jour. C'est simple, mais le plus difficile est de le faire de façon régulière", explique Nicholas Rizzo. "Lorsque vous serez à l'aise, commencez à augmenter le nombre total de minutes de marche rapide de 5 à 10 minutes".

Si vous n'aimez pas la marche ou la course à pied, "envisagez d'autres options comme les machines, le vélo, la natation, la callisthénie et la pliométrie. Pour les formes moins traditionnelles de cardio, essayez d'utiliser des traîneaux à pousser/tirer, des pneus retournés, des 'farmer walks', des lestes pour les fentes, ou des cordes de combat", explique Nicholas Rizzo. Le plus important est de trouver une activité cardio que vous aimez. Lorsque vous avez accumulé jusqu'à 25 minutes de marche rapide (ou tout autre activité) par jour, vous avez atteint le minimum d'exercice physique journalier recommandé. Ensuite, une fois que vous en avez pris l'habitude et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez prendre des initiatives pour aller encore plus loin.

Comment faire progresser vos séances d'entraînement ?

"Lorsque vous atteignez un rythme régulier de 30 minutes de marche soutenue en une journée, c'est une excellente base pour passer au niveau supérieur, avec une journée dédiée à un entraînement cardio plus intense, comme la course en fractionnée", explique le coach.

Une autre façon d'intensifier vos entraînements consiste à les mesurer sur une échelle de difficulté allant de 1 à 10. 1 étant d'une intensité très légère — comme une marche de 2 à 3 km — et 10 étant extrêmement intense — comme un sprint complet. Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, commencez par augmenter l'intensité de 10 % par semaine, soit un cran sur l'échelle de difficulté. Par exemple, si vous pouvez maintenir un entraînement cardio à un niveau de difficulté de 3 ou 4 — vous devriez toujours être capable de parler sans trop de difficultés — pendant 30 minutes d'affilée, essayez d'ajouter des moments de plus haute intensité.

Ces courts intervalles de haute intensité devraient se situer autour de 5 sur l'échelle de difficulté et durer jusqu'à 60 secondes à la suite. Faites suivre ces intervalles d'une phase de récupération avec des temps de moindre intensité qui durent environ 3 minutes. Lorsque vous avez terminé 4 ou 5 de ces intervalles, vous pouvez commencer à vous concentrer sur la réduction de la phase de récupération à 60 secondes, de sorte que votre phase de récupération soit aussi longue que votre phase de haute intensité.

Après cela, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité de 5 à 6 et au-delà. Mais si vous vous sentez trop fatigué, de mauvaise humeur, si vous avez des troubles du sommeil, si vous êtes agité, si vous vous êtes blessé ou si vous avez perdu l'appétit, vous risquez de vous surentraîner. Dans ce cas, arrêtez-vous et reposez-vous. Écoutez votre corps, et assurez-vous de prendre des jours de récupération.

Si la course à pied est l'exercice de votre choix, vous devez prendre des précautions supplémentaires au fur et à mesure de votre progression :

  • Faites attention à vos tibias.
  • Prenez le temps de vous assurer que vous portez les bonnes chaussures pour votre style de course et vos pieds.
  • Commencez à faire des exercices préventifs à l'avance pour éviter les entorses.
  • Faites des exercices de mobilité et de récupération supplémentaires, comme la marche et le vélo doux, tout au long de la semaine.

Version originale : Rachel MacPherson / Insider. Traduit de l'anglais par Mégan Bourdon.

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